Trénink Arnolda Schwarzeneggera

Trénink Arnolda Schwarzeneggera



BicepsyTricepsyHrudníkZádaRamenaBřichoNohy

Bicepsy

Jen málo kulturistů dnešní doby se alespoň vzdáleně přibližují formě Arnolda Schwarzeneggera v jeho zlatých letech. Samozřejmě, že chce být každý nejlepší, ale málokdo dokáže zvládnout brutální trénink s těžkými vahamy a zběsilou frekvencí sérií. Ne jednou týdne, ale 3x! To je trénink Arnolda Schwarzeneggera!

To je jeden z důvodů, proč Rakouský Dub vynikal mezi ostatními. Tam kde jiní končili a už neměli sílu nebo vůli, tam Arnold pokračoval libující si ve své vlastní bolesti.

Snažit se provádět spoustu cviků a zvětšovat svaly je jedna věc, ale snažit se je také formovat, je věc druhá. Arnold na toto přišel velmi brzo. „Jak jsem postupoval, zjistil jsem, že kulturistika není jen o zvedání těžkých vah a nabírání hmoty. Potřeboval jsem totiž své svaly vytvarovat tak, jako to dělá umělec. Tak jako sochař z hlíny modeluje svou sochu. zaměřil jsem se proto především na možnosti, které různé cviky přináší a jaké svaly ovlivňují.“ Tento typ instiktivního tréninku byl prvním klíčem k úspěchu několikanásobného Mr. Olympia.

Jeden z nejoblíbenějších Arnieho cviků na bicepsy byl jednoručkový zvih. A to buď v předklonu bez podepřeného lokte nebo s podepřeným. Osobně preferoval spíš volně visící paži, ale tento styl je mnohem těžší, takže pro začátečníky doporučoval spíš podepřený loket o koleno či lavici. „Není lepšího cviku k vybudování vysokých vrcholků bicepsů než tento. Výrazně doporučuji ho zařadit i do vašeho tréninku!“ Trénink Arnolda Schwarzeneggera znamenal, že každý třetí týden pak vyměnil pořadí svého tréninku bicepsů tak, aby začínal bicepsovým zdvihem s jednoručkou. Zvýšil tak efekt bicepsových vrcholků.

Téměř každý dychtí po krásných a velkých bicepsech jako měl Arnold, ale faktem je, že tvar bicepsů je také z velké většiny ovlivněn geneticky. Každý se rodí s určitou sadou genů, i takových co ovlivňují právě tvar a velikost svalů. „Měl jsem to štěstí, že jsem se narodil s geny zahrnující plné a velké bicepsy, které reagovaly na téměř cokoliv. Již v mládí patřily k mým velkým přednostem. Ale nejdůležitější je snažit se a pracovat na svém vlastním potenciálu.“

Trénink Arnolda Schwarzeneggera_biceps1 AS_biceps2 AS_biceps3 Trénink Arnolda Schwarzeneggera_biceps4 AS_biceps5

Tricepsy

„Jedna z věcí, které jsem se během mnoha let posilování naučil, byl velmi důležitý princip izolace k rozvoji pohádkových tricepsových svalů,“ vzpomíná Arnold. Tricepsové cviky musejí izolovat tři hlavní svalové hlavy, ale správně pracovaly. Když byl Arnold ještě mladší, převzal nápad od Vince Gironda, který mu velice pomohl v poznání cviků, které mají největší vliv na jednotlivé části těla. Vince své cvičení prováděl v 15-20ti sériích s 20ti opakováními. Druhý den pak věděl, která část svalů ho bolí nejvíce. Tím zjistil jaký cvik funguje na jakou partii svalů. Z toho vyplývá, nesoustředit se pouze na jeden cvik, ale snažit se rozložit cviky tak, aby zabíraly každou hlavu svalu.

Při posilování tricepsu je dobré také experimentovat. Zjistit, co je pro vás nejlepší a toho se pak držet. Nebojte se použít mnoho různých cviků. A těch je na triceps opravdu dost – můžete provádět cvičení před vaším tělem, za hlavou, ležíc na zádech nebo i úzkých úchopem na bench press. Nejdůležitější je ovšem je izolovat a využít tak jejich plný potenciál, donutit je růst.

Jedním z jeho triků pro procvičení tricepsů bylo odcvičit celou jednu sadu s 20ti opakováními a dále pokračovat polovičními záběry na svaly, ať už v horní nebo dolní polovině pohybu.

Arnold také často prosazoval svou oblíbenou „pumpu“. Co nejvíce cvičit a stále přidávat na daný sval. Veliké množství krve zaplavilo svaly. Jelikož krev přenáší kyslík a živiny nutné pro růst svalů, byl tím jeho cíl dosažen. Tuto metodu neprosazoval jen pro triceps, ale i ostatní svaly, zejména biceps.

Trénink Arnolda Schwarzeneggera_triceps Trénink Arnolda Schwarzeneggera_triceps3 arnolduv_trenink_triceps3

Hrudník

Arnoldovo hlavní priorita tréninku? Hrudník. Vždy ho začínal jako první, aby do něj mohl dát všechno.
Jeho prsní svaly byly impozantní už v době, kdy byl jen teenager. Tyto svaly se daly označit za jednu z jeho hlavních silných partií. Již jako mladý se zúčastnil powerlifterských soutěží. Lze tedy říci, že budování jeho hrudníku začalo trénováním na sílu. Přes 100 Kg (225 liber) zvedl na bench press až 60 krát.

Arnold věřil, že jeho svaly rostou se vzrůstající váhou, takže se snažil často navyšovat. Cviky používal spíše základní, aby zasáhly každou oblast jeho prsních svalů. „Věděl jsem, že moje rutina musí být jednoduchá s velmi těžkými vahami – většinou jeho oblíbené pyramidy. Čím těžší váha, tím méně opakování. Ty se lišily něco mezi 12-6.“ Trénink probíhal 3x týdně, sérií šlo napočítat až 26 za jeden trénink na hrudník. A jaký byl jeho oblíbený cvik? Jednoduché jednoručky. „Je dobré využívat a znát cviky s jednoduchými činkami. Cviky jsou lepší pro pohyb svalů a pro jejich širší záběr. Sval je plně roztažený a je schopen silnější kontrakce, takže budete i šetřit ramenní kloub.“ Arnold věřil a prosazoval, že největší chybou je nedostatek soustředění koncentrace při cvičení prsních svalů.

Trénink Arnolda Schwarzeneggera_hrudnik1 Trénink Arnolda Schwarzeneggera_hrudnik2 AS_chest3

Záda

Záda několikanásobného šampiona Arnolda Schwarzeneggera. Co se skrývá za touto obří svalovou vypracovanou dokonalostí?
I přesto, že Arnieho poslední trénink na soutěž byl v roce 1980 a černobílé fotografie v jeho staré posilovně v jižní Kalifornii lehce vybledly, k filosofii tréninku Arnolda Schwarzeneggera se obrací stále celá řada dnešních kulturistů. Pojďme se společně podívat, jak dosáhl svého výsledku.

Záda se skládají z mnoha a mnoha svalů, což Arnold věděl a také k tomu tak přistupoval. Jeho zádový trénink byl proto rozdělen na dvě části. Přítahy na hrazdě, především s širokým úchopem a stahování kladky. Přítahy na hrazdě s podhmatem a širokým úchopem byl hlavním cvikem Arnolda k vybudování širokých zad. Šířku úchopu často měnil k procvičení celého spektra svalu. Občas používal i protizávaží, ale spíše se držel posilování se svojí vlastní vahou těla. Oblíbená Arnieho technika přítahů byla, jak on sám popisuje, snaha dosáhnout 50 přítahů: „První set můžete udělat třeba deset přítahů, na druhý jen 8, třetí 5. To už je 23 opakování. Takto pokračujete, dokud nedosáhnete 50 opakování, ať to stojí například 20 či 25 sérií. Takto jsem vybudoval sílu v přítazích. A fungovalo to.“ Každý ale nemá takovou sílu dělat přítahy se svojí vlastní vahou. Arnold doporuče klasické stahování kladky dokud dotyčný nenabere dostatečnou sílu ke shybům. Jakmile dokáže udělat 8 opakování při stahování kladky s hmotností vlastního těla, je dobré více využívat přítahy na hrazdě.

Při stahování kladky pak často střídal pozici, jednou mířil přítah na hrudník, podruhé za hlavu. Nejen tento cvik, který byl jeho oblíbený, ale i například přitahování T-baru ve stoje nebo přítahy obouručky ve stoje k bradě obnášely vysokou náročnost hlavně co se týče hmotnosti. Velice známá je Arnoldova pyramida, kdy začínal s určitou váhou, kterou pomalu zvyšoval.

Mezi sériemi se Arnold pak dlouze protahoval zavěšením na hrazdě nebo ohnutý se vzpřímenými pažemi o jiný stroj apod. Trénink Arnolda Schwarzeneggera byl velice náročný.

Trénink Arnolda Schwarzeneggera AS_back2 AS_back3

Ramena

Široká a výborně tvarovaná ramena, kterých Arnold dosáhl, skrývají tři základní pravidla. Těžké váhy, vysoká variace cviků, nižší opakování s krátkými pauzami.
Co se týče prvního bodu, cvičení s 8-12 opakováními je nejlepší způsob, jak nabrat hmotu na většině částí těla (krom nohou, kde je nutné přidat opakování). Arnold ale věřil, že speciálně deltoidy potřebují váhovou změnu – vyšší váhu, se kterou lze udělat třeba jen 5-6 opakování. Pak pokračovat s bočními zdvihy v rozsahu 8-12 (15-20). A znovu využít těžší váhu. Minimálně jednou při cvičení ramen je dobré využít ale těžkých tlaků s nižším opakováním, 2-3 sériemi.

Většina lidí, když přijde na cviky na ramena, cvičí pouze s jednoručkami boční zdvihy, přední a pár zadních v předklonu. Jakmile ale přijde na tlaky, drží se jen svých malých činek. Arnoldovo doporučením je proto vysoká variace cviků – Trénink Arnolda Schwarzeneggera zahrnoval: Klasické tlaky v sedě, military press (tlaky s obouručkou ve stoje), Smithův stroj na tlaky ramen, „Arnoldovo tlaky“, střídání tlaků s obouručkou dopředu a dozadu za hlavu. Dalším doporučením je proto – využijte více různých cviků!

Velice oblíbenou technikou, jež Arnold vykonával při cvičení, je technika využití krátkých pauz při cvičení tlaků s těžkými váhami. Důvodem je především to, že nebudete muset jít tolik dolů s váhou. Pro vysvětlení využijme například stroj na tlaky na ramena se kterým s těžkou váhou lze udělat jen 6 opakování. Udělejte proto jen 4-5 opakování a odpočiňte si na 10-20 sekund a přidejte další 2-3 opakování. To znovu zopakujte. Znamená to, že místo provedení jen 6ti opakování, jste udělali 8-11 opakování s váhou, kterou byste zvedli jen 6x.

Trénink Arnolda Schwarzeneggera_ramena1 AS_shou2 AS_shou3

Břicho

Při Arnoldovo vysokovoltážních trénincích, kdy cvičil třikrát týdně nohy a záda (cviky na tyto partie ovlivňují břišní svalstvo), si zřejmě domyslíte, že posilovat břicho skoro až nemusel. I přesto zahrnul do své rutiny několik jednoduchých cviků k vybudování silného, vypracovaného a přesto impozantního břišního svalstva. Jeho přístup byl poměrně jednoduchý. Pár oblíbených cviků, které praktikoval s vysokými opakováními.

Jako jeden z mála kulturistů měl Arnoldův pas něco přes 86 cm. Jeho břišní oblast mu výborně sloužila ke zvýraznění masivní horní části těla a současně ke zvýšení estetického vzhledu. I když neměl tak přehnaně zvýrazněné břišní svalstvo jako kulturisté dnešní doby, Arnoldův „six-pack“ zefektňoval vysoké zúžení od jeho širokých ramen k pasu.

A jak toho tedy dosáhl? Zaměřil se především na vysoké opakování cviku 25+ v jednom setu. Cvičil přitom jeden cvik třeba 10 min bez přestání (3-5 sérií).
A jaký trénink Arnold Schwarzenegger praktikoval? Jaké cviky Arnie na břicho cvičil?

Břicho
Cviky Série Počet opakování
standardní leh-sed 25-30 3-5
leh-sed se zapojením nohou 30 3-5
Zvedání nohou v leže 25-30 3-5

Trénink Arnolda Schwarzeneggera_abs1 AS_abs2 Trénink Arnolda Schwarzeneggera_abs3

Nohy

Každý, kdo dal do svého tréninku nohou všechno, jistě ví, jak dlouho trvá, než se svalstvo vzpamatuje a přestane bolet. Několik dní. Chůze do schodů pak bývá zkouška silné vůle překonání bolesti. Arnold Schwarzenegger měl svůj „leg-day trénink“ dokonce třikrát týdně. Pondělí, středa a pátek. Za jeho monstrózními svaly na dolních končetinách se skrývá až 46 sérií (a to bez cviků na lýtka). Mnoho dnešních odborníků by mohlo Arnoldův přístup označit za šílený, ale argumentace v podobě několikanásobného Mr. Olympia nebo Mr. Universe je dostatečná nebo ne?

Arnie nebyl známý pro jeho silné nohy jako někteří jeho konkurenti, ale i přesto dokázal dosáhnout nádherně vypracovaných stehen. Jelikož byl vyšší postavy a měl delší končetiny, bylo to až urputný boj. Díky jeho urputnému odhodlání dokázal zformovat a vymodelovat své tělo v souladu s jeho masivní hodní polovinou.

Co byl jeho hlavní klíč k úspěchu?
Poté, co zahřál přední stranu stehen s předkopáváním, přesunul se Arnold rovnou ke dřepům. Tento cvik byl jeho oblíbený a jak říkával, „Dřepy zvyšují sílu, pružnost a rychlost nohou. Zvyšuje to také velikost stehen. Dřepování je nejlepší cvičení pro celé tělo.“ Tento cvik začal praktikovat už v Rakousku, kdy jako mladý chodil s kamarády dřepovat do lesa. Během tří hodin dokázali dělat více než 50 sérií. Vše kvůli šokování svalů, vynutit si od nich reakci. Pro nic jiného než stoprocentní úsilí nebyl prostor. Při dřepování zjistil, že různé polohy nohou pracují s různými oblastmi stehen. Pokud míří špičky nohou ven a nohy jsou dále od sebe, pracují především vnitřní stehna. Právě pozice nohou do značné míry určuje, které svaly jsou nejvíce zapojovány. To byl jeden z hlavních důvodů, proč Arnold rád používal různé stroje. Také proto, jelikož se mohl plně soustředit na opakování a ne na držení balance.

Arnold samozřejmě necvičil jen přední stehna, ale také hamstringy. A to se stejnou intenzitou. Zadní stehna ale posiloval v rámci jiných cvičení, jako například dřepů. Zaměřením se na rychlost sestupu do dřepu se hamstringy zkracují a přední svaly natahují. Hluboké dřepy navíc také zadní stehna stahují ve větší míře.

Poté, co přišel Arnold v 1968 do USA, měl jednu velkou slabinu. Tou byla jeho lýtka. Arnie si uvědomoval, že samotná lýtka musí pracovat 10-15 hodin denně s celkovou vahou jedince a jsou na zátěž zvyklá. Vyřešil to proto velmi těžkými váhami a mimořádně vysokou intenzitou opakování (trénink Arnolda Schwarzeneggera znamenal téměř u každé partie vysokou intenzitu). Aby upozornil na svou slabinu, uříznul si spodní část svých tepláků. To proto, aby „vystavil“ svá lýtka pro posměch druhých. „Věděl jsem, že když ukážu pouze své silné stránky, jako hrudní, ramena nebo ruce, dostane se mi od ostatních skvělých uznání, ale dříve nebo později bych na své příšerné lýtka zapomněl. Proto jsem nepřestal nosit tyto hrozné ustřižené tepláky, které podrývalo moje ego…a fungovalo to,“ řekl Arnold.

arnolduv_trenink_legs1 AS_legs2 Trénink Arnolda Schwarzeneggera_legs3

Zdroj: Bodybuilding.com, Muscleandfitness.com, Simplyshredded.com, Flexonline.com, Encyklopedie moderní kulturistiky


PUMPING IRON Trénink Arnolda Schwarzeneggera

Komentáře

Komentáře

Komentáře jsou uzavřeny.