Cvičební plány Arnolda Schwarzeneggera

Cvičební plány Arnolda Schwarzeneggera



CVIČEBNÍ PLÁNY A RUTINA

Každodenní rutina:

  • 1. den: hrudník, záda + nohy, lýtka, břicho
  • 2. den: ramena, triceps, biceps + lýtka, břicho
  • 3. den: hrudník, záda + nohy, lýtka, břicho
  • 4. den: ramena, triceps, biceps + lýtka, břicho
  • 5. den: hrudník, záda + nohy, lýtka, břicho
  • 6. den: ramena, triceps, biceps + lýtka, břicho
  • 7. den: odpočinek

Hrudník
Cviky Série Počet opakování
Bench Press 5 6-10
Dumbbell Flye (rozpažky s jednoručkami) 5 6-10
Incline Bench Press (nakloněná lavice hlavou nahoru) 6 6-10
Cable Crossovers (přitahování dvou kladek) 6 10-12
Dips (širší úchop na bradlech) 5 oo
Dumbbell Pullover (přitahování závaží v leže na lavici nad hrudník) 5 10-12
Záda
Cviky Série Počet opakování
Wide Grip Pull Up (přítahy na hrazdě s širokým úchopem) 6 oo
T Bar Row (přítahy závaží na břiše na nakloněné lavici 5 6-10
Seated Pulley Row (přítahy kladky v sedě, vesla) 6 6-10
One Arm Dumbbell Row (přítahy jednoručky v polokleče) 5 6-10
Stiff Leg Deadlift (mrtvý tah bez pokrčování kolen) 6 15
Nohy
Cviky Série Počet opakování
Squats (dřepy) 6 8-12
Leg Press 6 8-12
Leg Extension (předkopávání) 6 12-15
Leg Curl (zakopávání) 6 10-15
Barbell Lunge (výpady s obouručkou) 5 15
Lýtka
Cviky Série Počet opakování
Standing Calf Raise (výpony lýtek ve stoje) 10 10
Seated Calf Raise (výpony lýtek v sedě) 8 15
One Leg Dumbbell Calf Raise (výpony na jedné noze s jednoručkou) 6 12
Předloktí
Cviky Série Počet opakování
Wrist Curl (klopení zápěstí podhmatem) 4 10
Reverse Barbell Curl (klopení zápěstí nadhmatem obouručkou) 4 8
Wrist Roller Machine (Stroj na klopení zápěstí) 4 Failure
Břicho
Cviky Série Počet opakování
Non-Stop Abs Training 30 min dle instinktu
Biceps
Cviky Série Počet opakování
Barbell Curl (bicepsový zdvih) 6 6-10
Seated Dumbbell Curl (zdvih jednoruček v sedě) 6 6-10
Dumbbell Concentration Curl (zdvih jednoručky s podepřeným zápěstím) 6 6-10
Triceps
Cviky Série Počet opakování
Close Grip Bench Press (bench press s úzkým úchopem) 6 6-10
Tricep Pushdown (stahování kladky ve stoje) 6 6-10
Barbell French Press (francouzský tah v leže s obouručkou) 6 6-10
One Arm Dumbbell Tricep Extension (extenze s jednoručkou) 6 6-10
Ramena
Cviky Série Počet opakování
Seated Barbell Press (tlaky s obouručkou) 6 6-10
Lateral Raise (rozpažování s jednoručkami) 6 6-10
Rear Delt Lateral Raise (rozpažování v předklonu) 5 6-10
Cable Lateral Raise (přitahování kladky jednou rukou) 5 10-12

Zdroj: muscleandstrength.com, MuscleMag (1991)

PUMPING IRON

Komentáře

Komentáře

Komentáře jsou uzavřeny.